手部肌肉解剖图展示三大方法教你锻炼手部肌肉

2018-07-12 20:07

  缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀了。

  肌的辅助结构:筋膜、滑膜囊和腱鞘、筋膜分浅和深筋膜、浅筋膜(皮下筋膜):由疏松结缔组织构成,于真皮之下,包被身体各部,内含脂肪、血管和神经。深筋膜(固有筋膜):于浅筋膜的深面,由致密结缔组织构成,包裹肌、神经和血管遍布全身。在四肢,深筋膜还插入肌群之间附于骨,构成肌间隔。肌间隔与深筋膜、骨膜形成鞘状结构称骨筋膜鞘,包绕肌群和单个肌及血管神经。滑膜囊:为密闭的结缔组织囊,含少量滑液,多位于腱与骨面相接处。 腱鞘:是套在长肌腱表面的鞘管,呈双层套管状,分为纤维层和滑膜层。纤维层与周围的结缔组织相连,在滑膜层的外面。滑膜层紧包于腱的周围,其脏壁两层相互移行,形成腔隙,内含少量滑液。

  方法

  1、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

  缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀了。

  2、手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  3、倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀了。

  手臂肌肉如何练

  缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍简单的锻炼方法,只要备一副1-3磅重的哑铃,每天花3分钟时间,一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。

  练法:1,加强腕部与前臂力量。坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃。腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次。换手做相同动作。

  2,使上臂更结实。直立或坐在椅子上,膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后,再做15次以上,再垂臂抖动放松。

  3,直立俯撑。面墙站立,保持一臂的距离,臂前平举手扶墙。屈肘,体前倾,收紧臂肩部肌肉,以增加阻力,用力推起身体,如同做俯卧撑一样。重复30次。

  臂肌训练—— 杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前,肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。

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