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怎么瘦腿最快最有效?瘦腿小运动

[2020-01-21 06:56:45] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:训练计划及注意事项:★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步,如果你感觉练习的难度逐步减小,将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。★以每个动作12组,每次一个单元起步,慢慢增长至每个动作10-12组为一个单元,每次3个单元。每周可练习2-3次,每次练习需要中间间隔一日。★在第一单元的每个动作中,都要放慢速度,细细体会动作给身体带来的舒展。而在第二、三单元

  训练计划及注意事项:

  ★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步,如果你感觉练习的难度逐 步减小,将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。

  ★以每个动作12组,每次一个单元起步,慢慢增长至每个动作 10-12组为一个单元,每次3个单元。每周可练习2-3次,每次练习需要 中间间隔一日。

  ★在第一单元的每个动作中,都要放慢速度,细细体会动作给 身体带来的舒展。而在第二、三单元时,适度加快速度,但一定要对 身体有良好的掌控,使得动作尽量标准稳定。

  ★每日30-90分钟的有氧运动不可缺少,如走、跑、单车、游泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行,保 证自己坚持完成每天的运动量。

  需要的器材:哑铃及健身球

  动作1:蹲坐

  起始姿势:双手执哑铃举过肩部,掌心朝向身体一侧。双脚同 臀宽自然开立,脚趾向前。放松膝部,将上半身的重量向上提升,伸 展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

  动作关键点:将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。

  结束动作:身体慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向对角线方向倾 斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲,小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下, 可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。

  安全提示:缓慢蹲下,脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微 倾斜,而不是脖子弓起,让自己的视线在蹲坐时的最低点。

  错误:弯腰驼背,而没有真正将身体蹲下去。

  纠正办法:注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰,双肩的位置高于胸。

  动作2:宽式深蹲

  起始姿势:双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧,双脚略 比肩宽自然开立,脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔,减轻下 背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。

  动作关键点:如果你的腿越长,或者身高越高,双脚开立的幅 度就越大。

  结束动作:臀部向后轻轻推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向 对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立,让自己胸部向前压以保证 肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖,膝盖弯曲成90度角或者更多 。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸,然后恢复到起始姿势。

  安全提示:背部保持正直,腰部不要向前弯曲。

  常见错误:膝盖向身体内侧扣

  办法:在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一 个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动,那么就向下压臀部, 蹲得更低,这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。

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