到底腹肌怎么练最快三种运动助你练就腹肌

2018-07-11 20:56

  如何练出漂亮的腹肌!怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,腹部脂肪比较厚,你必须采取有氧训练式的练习方法。仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

  仰卧卷腹1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。 3.注意事项:初期练习腹肌的时候,一定要做到动过非常标准,这样才能使腹肌进步很快,在练习的过程中,一定要放松腰部肌肉,否则会减少腹部肌肉的受力,降低锻炼效果。

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  仰卧直抬腿动作要领:躺在水平的凳子上,让臀部正好在凳子的一端,将双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。在始终使双腿保持挺直状态的情况下,尽可能地将其抬高,在这个位置上暂停一下。然后再放下双腿,直到它们达到一个略微低于凳子平面的位置之上。注意事项两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。

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  平板支撑俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

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